Tư thế ngồi máy tính đúng không có nghĩa là bạn phải giữ lưng thẳng cứng trong suốt 8 tiếng làm việc. Một góc làm việc tốt nên giúp lưng được nâng đỡ, vai thả lỏng, bàn chân có điểm tựa, màn hình dễ nhìn và bàn phím, chuột nằm trong tầm với. Quan trọng không kém là thường xuyên thay đổi tư thế và đứng dậy vận động, bởi ngay cả một tư thế tương đối tốt cũng có thể gây khó chịu nếu giữ quá lâu.
Tư thế ngồi máy tính đúng gồm những điểm nào?
Thay vì cố ép cơ thể vào một bộ góc chính xác, hãy hướng đến một tư thế tương đối trung tính và thoải mái: cơ thể được ghế hỗ trợ, các khớp không bị gập quá mức và bạn không phải liên tục rướn, cúi hoặc vặn người để sử dụng máy tính.
Lưng và vùng thắt lưng
Khi ngồi, hãy để lưng tựa vào ghế thay vì cố giữ thân người hoàn toàn bằng cơ lưng.
Phần tựa lưng nên hỗ trợ đường cong tự nhiên ở vùng thắt lưng. Bạn không cần ưỡn ngực hoặc ép cột sống thành một đường thẳng tuyệt đối.
Nếu ghế không có hỗ trợ thắt lưng phù hợp, có thể thử một chiếc gối nhỏ hoặc khăn cuộn ở vùng lưng dưới, miễn là nó giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.
Một dấu hiệu cần điều chỉnh là bạn liên tục:
- Trượt người về phía trước.
- Khom lưng để nhìn màn hình.
- Phải gồng cơ lưng để giữ người.
- Thường xuyên đổi tư thế vì điểm tựa gây khó chịu.
Vai, cổ và đầu
Vai nên được thả lỏng thay vì nhướn lên gần tai. Đầu cũng không nên liên tục đưa về phía trước để đọc chữ trên màn hình.
Nếu sau một lúc làm việc bạn nhận ra mình đang rướn cổ, nguyên nhân có thể không chỉ nằm ở “thói quen ngồi sai” mà còn do:
- Màn hình quá xa.
- Chữ quá nhỏ.
- Màn hình đặt quá thấp.
- Ghế quá xa bàn.
- Thị lực chưa được điều chỉnh phù hợp.
Thay vì liên tục tự nhắc “ngồi thẳng lên”, hãy xử lý yếu tố khiến bạn phải rướn người.
Khuỷu tay, cẳng tay và cổ tay
Bàn phím và chuột nên nằm đủ gần để bạn không phải vươn vai hoặc đưa khuỷu tay quá xa khỏi cơ thể.
Khi gõ phím:
- Giữ vai thả lỏng.
- Khuỷu tay ở vị trí tương đối gần thân.
- Cẳng tay gần ngang mặt bàn.
- Cổ tay tương đối thẳng với cẳng tay.
- Tránh liên tục bẻ cổ tay lên, xuống hoặc sang hai bên.
Góc khuỷu tay khoảng 90 độ hoặc lớn hơn một chút có thể dùng làm mốc tham khảo, nhưng không cần cố giữ đúng một con số.
Nếu sử dụng kê tay, ưu tiên để phần lòng bàn tay hoặc gốc bàn tay được hỗ trợ trong lúc nghỉ. Không nên ép cổ tay vào một cạnh cứng trong thời gian dài khi đang gõ.
Hông và đùi
Ngồi đủ sâu vào ghế để mặt ghế nâng đỡ phần lớn đùi, nhưng không để mép ghế ép sát vào mặt sau đầu gối.
Hông nên ở vị trí khiến bạn có thể dựa vào tựa lưng mà không trượt người xuống dưới.
Nếu mặt ghế quá sâu khiến đầu gối bị tì vào mép ghế, hãy điều chỉnh độ sâu ghế nếu có hoặc chọn vị trí giúp lưng vẫn được tựa mà phía sau đầu gối còn khoảng trống thoải mái.
Đầu gối và bàn chân
Bàn chân nên có một bề mặt ổn định để đặt lên.
Nếu nâng ghế để phù hợp với chiều cao bàn khiến chân không còn chạm sàn, hãy dùng kê chân thay vì để chân lơ lửng.
Đầu gối có thể ở khoảng ngang hoặc thấp hơn hông một chút tùy ghế và cơ thể bạn.
Vắt chân trong thời gian ngắn không nhất thiết là vấn đề. Điều đáng tránh hơn là giữ bất kỳ tư thế bất đối xứng nào quá lâu. Hãy thay đổi vị trí chân thường xuyên nếu điều đó khiến bạn thoải mái.
Cách chỉnh ghế văn phòng trước khi chỉnh màn hình
Một lỗi phổ biến là bắt đầu bằng màn hình rồi cố ép cơ thể thích nghi với bàn làm việc. Thứ tự dễ thực hiện hơn là ghế → bàn phím và chuột → màn hình.
Bước 1: Chỉnh chiều cao ghế
Ngồi vào ghế và điều chỉnh sao cho:
- Vai được thả lỏng khi sử dụng bàn phím.
- Khuỷu tay không phải nâng cao để chạm bàn.
- Bàn chân chạm sàn hoặc kê chân.
- Đùi được mặt ghế nâng đỡ tương đối đều.
Nếu bàn cố định quá cao, có thể phải nâng ghế lên để tay làm việc thoải mái rồi bổ sung kê chân.
Bước 2: Chỉnh tựa lưng
Tựa lưng nên giúp bạn dựa được mà không phải trượt người hoặc ưỡn lưng quá mức.
Bạn có thể ngả nhẹ thay vì cố ngồi vuông góc 90 độ suốt cả ngày. Một chút thay đổi góc thân người trong ngày cũng giúp tránh giữ cùng một tư thế quá lâu.
Bước 3: Chỉnh tay ghế nếu có
Tay ghế không nên:
- Đẩy vai lên cao.
- Cản bạn đưa ghế sát bàn.
- Khiến khuỷu tay phải dang rộng.
Nếu tay ghế gây cản trở và không điều chỉnh được, đôi khi hạ hoặc tháo chúng sẽ phù hợp hơn tùy thiết kế ghế.
Cách đặt màn hình máy tính đúng vị trí
Khoảng cách mắt với màn hình
Khoảng 50-70 cm có thể dùng làm mốc tham khảo với nhiều màn hình máy tính để bàn. OSHA cũng sử dụng những khoảng cách tương tự trong một số hướng dẫn ergonomics. Tuy nhiên, khoảng cách thực tế còn phụ thuộc vào kích thước màn hình, độ phân giải, kích thước chữ và thị lực của bạn.
Một nguyên tắc thực tế hơn là: bạn phải đọc được nội dung rõ ràng mà không cần rướn cổ về phía trước hoặc nheo mắt.
Nếu màn hình đang ở khoảng cách hợp lý nhưng chữ vẫn khó đọc, hãy:
- Tăng kích thước font.
- Tăng mức zoom.
- Điều chỉnh độ tương phản.
- Kiểm tra thị lực nếu vấn đề kéo dài.
Độ cao màn hình
Với phần lớn người dùng, phần trên màn hình có thể nằm ngang hoặc hơi thấp hơn tầm mắt khi bạn ngồi tự nhiên.
Khi nhìn vào vùng giữa màn hình, mắt có xu hướng nhìn hơi xuống mà không cần cúi cả đầu.
Nếu màn hình quá thấp, bạn có thể liên tục cúi cổ. Nếu quá cao, bạn có thể phải ngẩng đầu để nhìn.
Màn hình nên đặt thẳng trước mặt
Nếu chỉ sử dụng một màn hình chính, hãy đặt nó tương đối thẳng với cơ thể thay vì lệch hẳn sang một bên.
Nếu công việc buộc phải dùng nhiều màn hình, hãy đặt màn hình sử dụng thường xuyên nhất ở vị trí trung tâm hoặc điều chỉnh bố cục theo tỷ lệ thời gian sử dụng.
Giảm phản chiếu và ánh sáng chói
Nếu cửa sổ hoặc đèn phản chiếu trực tiếp lên màn hình, bạn dễ thay đổi tư thế để né chói.
Có thể:
- Xoay màn hình.
- Điều chỉnh rèm cửa.
- Thay đổi vị trí nguồn sáng.
- Điều chỉnh độ sáng màn hình.
Không cần đặt màn hình quá tối. Mục tiêu là độ sáng đủ dễ đọc và không chênh lệch quá khó chịu so với môi trường xung quanh.
Cách đặt bàn phím và chuột để vai, tay dễ chịu hơn
Đưa bàn phím vào gần cơ thể
Nếu bàn phím quá xa, bạn phải đưa cả thân người hoặc vai về phía trước.
Đặt bàn phím ở vị trí mà:
- Khuỷu tay vẫn gần cơ thể.
- Vai không phải rướn.
- Cổ tay không bị bẻ lên quá nhiều.
Đặt chuột cạnh bàn phím
Chuột nên nằm ngay cạnh khu vực bàn phím thay vì ở quá xa bên phải hoặc bên trái.
Nếu phải liên tục duỗi cả cánh tay mới với tới chuột, hãy thu gọn không gian trên bàn và đưa thiết bị vào gần hơn.
Đặt các vật thường dùng trong vùng dễ với tới
Điện thoại, sổ, bút hoặc những vật thường sử dụng nên nằm ở vị trí bạn có thể lấy mà không phải liên tục xoay và rướn người.
Đồ ít dùng hơn có thể đặt xa hơn.
Dùng laptop thế nào để hạn chế phải cúi cổ?
Laptop có một hạn chế về ergonomics: màn hình và bàn phím gắn liền với nhau.
Nếu đưa màn hình lên cao, bàn phím cũng lên cao. Nếu đặt bàn phím ở vị trí tay thoải mái, màn hình thường lại thấp.
Nếu sử dụng laptop nhiều giờ mỗi ngày tại một vị trí cố định, có thể cân nhắc:
- Giá đỡ laptop.
- Bàn phím rời.
- Chuột rời.
- Hoặc màn hình ngoài.
Không nhất thiết phải mua tất cả. Mục tiêu là giải quyết điểm khiến bạn phải cúi cổ hoặc rướn tay nhiều nhất.
Những lỗi tư thế ngồi máy tính phổ biến
Rướn đầu về phía màn hình
Đây thường là kết quả của màn hình khó nhìn hơn là đơn thuần “thiếu ý thức ngồi đúng”.
Trước khi liên tục kéo đầu về sau, hãy kiểm tra:
- Khoảng cách màn hình.
- Font chữ.
- Độ cao màn hình.
- Ánh sáng và độ chói.
Khom người về phía trước
Khom người kéo dài có thể đi kèm cảm giác khó chịu ở cổ, vai hoặc lưng ở một số người, nhưng không nên kết luận rằng một tư thế đơn lẻ chắc chắn sẽ gây thoái hóa cột sống.
Điều đáng quan tâm hơn là bạn có phải duy trì tư thế đó nhiều giờ và workstation có buộc bạn phải khom người hay không.
Trượt người xuống ghế
Khi mệt, nhiều người bắt đầu trượt phần hông ra trước và mất điểm tựa ở lưng dưới.
Nếu tình trạng này xuất hiện liên tục, hãy:
- Kiểm tra độ sâu ghế.
- Điều chỉnh tựa lưng.
- Đưa ghế gần bàn hơn.
- Đứng dậy nghỉ thay vì cố giữ tư thế thêm một giờ.
Đặt màn hình lệch hẳn một bên
Nếu màn hình chính nằm lệch, bạn phải duy trì việc xoay đầu hoặc thân người trong thời gian dài.
Đưa màn hình chính vào gần trục giữa cơ thể thường là cách đơn giản để giảm nhu cầu xoay liên tục.
Để bàn phím hoặc chuột quá xa
Đây là lỗi dễ làm vai và thân trên phải vươn ra trước.
Hãy ưu tiên thiết bị thường xuyên sử dụng ở vùng gần cơ thể.
Có nên vắt chéo chân khi ngồi làm việc?
Không cần coi việc vắt chân trong vài phút là một tư thế “cấm”. Cơ thể có thể thoải mái với nhiều vị trí khác nhau.
Vấn đề thường nằm ở việc giữ cùng một tư thế quá lâu.
Nếu thích vắt chân:
- Thay đổi bên.
- Thỉnh thoảng đặt cả hai chân xuống.
- Đứng lên vận động định kỳ.
- Điều chỉnh nếu tư thế gây tê hoặc khó chịu.
Khả năng thay đổi tư thế thường có giá trị hơn việc cố giữ một kiểu ngồi hoàn hảo suốt cả ngày.
Tư thế ngồi đúng có giúp hết đau cổ vai lưng không?
Không nên xem ergonomics là phương pháp điều trị duy nhất cho đau cổ, vai hoặc lưng.
Điều chỉnh workstation có thể giúp giảm những tư thế gượng ép và làm môi trường làm việc thoải mái hơn, nhưng đau còn có thể liên quan đến nhiều yếu tố khác như:
- Thời gian ngồi quá lâu.
- Mức vận động trong ngày.
- Tải công việc.
- Căng thẳng.
- Giấc ngủ.
- Tình trạng cơ xương khớp hiện có.
Vì vậy, đừng cố giải quyết toàn bộ vấn đề chỉ bằng việc mua một chiếc ghế mới.
Ngồi đúng vẫn cần đứng dậy vận động
Đây là phần quan trọng nhất mà nhiều bài về “tư thế chuẩn” bỏ qua.
Ngay cả khi màn hình, bàn và ghế đã được chỉnh tốt, bạn vẫn không nên giữ nguyên một vị trí suốt nhiều giờ.
Không có một mốc duy nhất như 45 hay 60 phút bắt buộc cho tất cả mọi người. Hãy tạo cơ hội thay đổi tư thế và vận động nhiều lần trong ngày.
Nếu muốn xây lịch nghỉ riêng cho việc ngồi lâu, xem ngồi lâu bao lâu nên đứng dậy vận động.
Trong những lần nghỉ dài hơn, bạn cũng có thể thực hiện một vài bài tập giãn cơ 5 phút cho dân văn phòng thay vì tiếp tục ngồi tại bàn.
Cách giảm mỏi mắt khi làm việc với máy tính
Tư thế và khoảng cách màn hình có liên quan đến cảm giác thoải mái khi làm việc, nhưng mắt cũng cần những lần rời khỏi nhiệm vụ nhìn gần.
Một cách dễ nhớ là quy tắc 20-20-20: sau khoảng 20 phút nhìn gần, chuyển mắt sang một vật ở khoảng 6 mét trong ít nhất khoảng 20 giây.
Ngoài ra:
- Chớp mắt đầy đủ.
- Điều chỉnh font chữ để không phải rướn người.
- Giảm phản chiếu.
- Không dùng toàn bộ giờ nghỉ để nhìn điện thoại.
Nếu thị lực thường xuyên mờ, nhìn đôi, đau mắt hoặc triệu chứng không cải thiện sau khi nghỉ, nên kiểm tra nguyên nhân thay vì chỉ tiếp tục thay đổi tư thế.
Checklist điều chỉnh góc làm việc trong 5 phút
1. Kiểm tra ghế
- Lưng có điểm tựa.
- Vai được thả lỏng.
- Mặt ghế không ép mạnh phía sau đầu gối.
- Bàn chân chạm sàn hoặc kê chân.
2. Kiểm tra bàn phím và chuột
- Bàn phím đủ gần.
- Chuột nằm cạnh bàn phím.
- Khuỷu tay gần thân.
- Cổ tay không phải bẻ ở góc khó chịu.
3. Kiểm tra màn hình
- Màn hình chính ở phía trước.
- Phần trên màn hình ngang hoặc hơi thấp hơn tầm mắt.
- Khoảng cách đủ để đọc mà không rướn cổ.
- Font chữ đủ lớn.
- Không có nguồn sáng phản chiếu khó chịu.
4. Kiểm tra không gian xung quanh
- Vật thường dùng nằm trong tầm với.
- Chân có đủ không gian.
- Dây điện hoặc đồ vật không cản trở tư thế.
- Tài liệu thường xuyên đọc được đặt ở vị trí không khiến cổ phải xoay liên tục.
5. Kiểm tra thói quen nghỉ
Tự hỏi:
- Tôi có ngồi liên tục hàng giờ không?
- Tôi có đứng lên trong các khoảng nghỉ không?
- Tôi có nhìn xa khỏi màn hình định kỳ không?
- Giờ nghỉ có biến thành thời gian lướt điện thoại không?
Nếu làm việc tại nhà và khó tách thời gian làm với thời gian nghỉ, bài cách nghỉ ngơi hiệu quả khi làm việc tại nhà sẽ phù hợp hơn cho phần thiết kế các khoảng nghỉ 2, 5, 15 hoặc 30 phút.
Khi nào đau mỏi không còn chỉ là vấn đề tư thế?
Không nên quy mọi cơn đau khi làm việc văn phòng cho chiếc ghế hoặc tư thế ngồi.
Nên cân nhắc trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia phù hợp nếu bạn có:
- Đau kéo dài hoặc ngày càng tăng.
- Đau lan xuống tay hoặc chân.
- Tê, châm chích hoặc yếu cơ kéo dài.
- Đau xuất hiện sau chấn thương.
- Triệu chứng ảnh hưởng đáng kể đến sinh hoạt hoặc giấc ngủ.
Việc thay ghế hoặc nâng màn hình không thay thế đánh giá y khoa khi có triệu chứng đáng chú ý.
Tóm lại: Tư thế ngồi máy tính đúng là như thế nào?
Tư thế ngồi máy tính tốt là tư thế giúp bạn làm việc thoải mái mà không phải duy trì các vị trí gượng ép.
Hãy ưu tiên:
- Lưng được ghế hỗ trợ.
- Vai thả lỏng.
- Bàn chân có điểm tựa.
- Bàn phím và chuột nằm gần cơ thể.
- Cổ tay tương đối trung tính.
- Màn hình dễ nhìn mà không phải rướn cổ.
- Font chữ đủ lớn.
- Thường xuyên thay đổi tư thế.
- Đứng dậy và vận động trong ngày.
Đừng cố tìm một tư thế “chuẩn 100%” rồi giữ nó hàng giờ. Một workstation được điều chỉnh hợp lý kết hợp với việc thường xuyên thay đổi tư thế, nghỉ mắt và vận động sẽ thực tế hơn nhiều so với việc liên tục ép cơ thể phải ngồi thật thẳng.